Morgenroutine im Radsport
Gastbeitrag von Max Zimmermann
Nach mehr als 15 Jahren im Leistungssport, unter anderem mit Stationen in Amerika und Kanada, ist Max Zimmermann heute als Athletiktrainer im Raum Berlin tätig. Seine aktive Karriere verbrachte er hauptsächlich im Fußball und American Football. Inzwischen betreut er Athleten aus verschiedensten Sportarten.
Gleichgewicht als Fundament
Meine Erkenntnis aus über einem Jahrzehnt im Leistungssport ist klar: Gesundheit und Balance sind die Basis für sportliche Leistung. Sie steigern nachhaltig Leistungsfähigkeit und Beweglichkeit. Dieses Prinzip findet sich sowohl in traditionellen Bewegungslehren wie Yoga oder Tai Chi als auch im modernen Athletiktraining. Und auch wenn mein sportlicher Hintergrund im Football liegt – die biomechanischen Gemeinsamkeiten zum Radsport sind größer, als man denkt.
Biomechanik & Faszien
Bewegung ist nie isoliert. Muskeln arbeiten nicht für sich, sondern sind über ein Netzwerk von Faszien miteinander verbunden. Diese Faszien bilden spiralförmige und diagonale Ketten, die für Stabilität und effiziente Kraftübertragung sorgen. Beim Sprint genauso wie auf dem Rad. Obwohl wir beim Radfahren „sitzen“, laufen im Hintergrund dieselben spiralförmigen Schlingen. Genau dieses System gilt es ins Gleichgewicht zu bringen.
Warum eine Morgenroutine?
Radsport ist zeitintensiv. Umso wichtiger ist es, mit wenig Aufwand möglichst viel Wirkung zu erzielen. Eine Morgenroutine von 15–20 Minuten aktiviert den Körper, löst Spannungen und fördert Fokus und Energie – im Alltag und auf dem Rad. Drei Ziele stehen dabei im Vordergrund:
- Aktivierung neuronaler und koordinativer Ansteuerung
- Förderung von Mobilität und Beweglichkeit
- Verletzungsprophylaxe
Die Morgenroutine im Detail
Hier findest du zwei Varianten: Einsteiger und Advanced. Beide dauern ca. 15–20 Minuten, benötigen kein Equipment und können überall durchgeführt werden.
Einsteiger-Variante
| Block | Übung | Wiederholung | Hinweise |
|---|---|---|---|
| Gymnastik | Gymnastik Nacken | 10x | |
| Armschwingen | 10x | ||
| 3-Punkt Hüftstretch | 10x | ||
| Scorpion + Eagle | 10x | ||
| Beinschwingen frontal + lateral | 10x | ||
| Tiefer Ausfallschritt mit OK-Rotation | 10x | ||
| Waden- + Zehenheben | 10x | ||
| Mobility | Horse Stance | 45s | |
| Schulterkreisen (Bauchlage) | 10x | ||
| Dynamische Standwaage (Knie 90°) | 5x/Bein | Beidseitig | |
| Aktivierung | Lunge & Twist | 5x/Bein | Beidseitig |
| Diagonal Knieanziehen im Stütz | 5x/Bein | Beidseitig, 1–2 Runden | |
| Stabilität/Kraft | Brücke | 10x | |
| X-Heben in Bauchlage | 10x/Seite | Beidseitig | |
| Finish | Variation Fußgelenkssprünge | 30–45s |
Advanced-Variante
| Block | Übung | Wiederholung | Hinweise |
|---|---|---|---|
| Gymnastik | Gymnastik Nacken | 10x | |
| Armschwingen | 10x | ||
| 3-Punkt Hüftstretch mit OK-Rotation | 10x | ||
| Scorpion + Eagle | 10x | ||
| Beinschwingen frontal + lateral | 10x | ||
| Aktiver Ausfallschritt mit OK-Rotation | 10x | ||
| Waden- + Zehenheben | 10x | ||
| Mobility | Horse Stance | 60s | |
| Schulterkreisen (Bauchlage) | 10x | ||
| Dynamische Standwaage (Knie 180°) | 5x/Bein | Beidseitig | |
| Aktivierung | Lunge & Twist | 5x/Bein | Beidseitig |
| Reverse Stütz mit Knieanziehen | 5x/Bein | Beidseitig, 1–2 Runden | |
| Stabilität/Kraft | Fußgelenkssprünge | 10x | |
| X-Heben in Bauchlage | 10x/Seite | Beidseitig | |
| Finish | Horse Stance | 60s |
Und was ist mit Core-Training?
Vielleicht hast du dich beim Lesen gewundert, dass das klassische Core-Training kaum erwähnt wurde. Für mich ist es so selbstverständlich, dass ich es in jedem Konzept als Basisbestandteil voraussetze. Eine stabile Rumpfmuskulatur ist die Grundlage für effiziente Kraftübertragung, gesunde Haltung und Verletzungsprophylaxe – im Profisport genauso wie im ambitionierten Amateurbereich.
Darum gilt: Die hier vorgestellte Morgenroutine ergänzt Core-Training, ersetzt es aber nicht. Sie sorgt für Balance, Mobilität und Aktivierung, während Core-Arbeit das stabile Fundament liefert, auf dem alles andere aufbaut.
Fazit
Es gibt nicht die eine perfekte Routine. Wichtig ist, dass sie zu deinem Alltag passt und dir hilft, Balance, Beweglichkeit und Stabilität aufzubauen. Hab Geduld – dein Körper wird dir danken.